Оливкова олія: чому її не можна просто додавати до страв

Оливкова олія — продукт, який часто сприймають як безумовне благо. Проте якщо просто додати її до звичного раціону, загальна калорійність і кількість жирів лише зростуть. Усі жири містять 9 ккал на грам, тому поява олії на тарілці сама по собі не робить меню здоровішим.

Інша річ — коли оливкова олія замінює масло, маргарин, майонез чи інші джерела насичених жирів. Як пояснюють у MedlinePlus, мононенасичені жири корисні саме як заміна насичених і трансжирів, а не як додатковий інгредієнт.

Дослідження, опубліковане в Journal of the American College of Cardiology, проаналізувало дані понад 92 тисяч американців. Виявилося: у тих, хто щодня споживав більше 7 грамів оливкової олії, ризик смерті був нижчим порівняно з тими, хто майже її не вживав. Але ключовий висновок — саме про заміну: заміна 10 грамів масла чи майонезу на олію асоціювалася з нижчою смертністю. Щоправда, це спостережні дані, які показують статистичний зв'язок, а не доводять, що олія сама по собі запобігає хворобам.

Подібну логіку підтвердило дослідження 2025 року в JAMA Internal Medicine: заміна вершкового масла рослинними оліями була пов'язана з нижчою загальною та онкологічною смертністю. Йдеться про асоціацію, а не про лікувальний ефект.

На кухні легко почати з простих кроків: на тості частково замінити масло оливковою олією, у заправці для салату взяти олію замість частини майонезу, додати її до овочів чи бобових замість твердого жиру. Важливо замінювати рівноцінно, а не поливати страву олією поверх масла.

Окреме питання — чи варто пити олію ложками. Дієтологиня Роксана Ехсані у коментарі Martha Stewart зазначає: типова порція — одна столова ложка, а одна-дві ложки можуть бути частиною раціону людини, яка споживає близько 2000 ккал на день. Але це орієнтир, а не норма для всіх. Олію краще використовувати в заправках чи приготуванні, щоб вона замінювала інший жир, а не ставала додатковим напоєм.

Оливкова олія залишається калорійним продуктом, тож великі порції просто додають калорій. Насичені жири варто замінювати ненасиченими оліями, овочами, бобовими, горіхами та цільнозерновими продуктами. Одна проста зміна на тиждень: оберіть один повторюваний прийом їжі — салат, тост чи овочевий гарнір — і замініть у ньому частину масла або майонезу невеликою кількістю оливкової олії. Саме така заміна, а не додаткова ложка поверх усього, відповідає логіці досліджень.