Омега-3 без лосося: п'ять бюджетних продуктів для серця й нервів

Омега-3 — це поліненасичені жирні кислоти, без яких не обходиться нормальна робота серця, мозку й судин. Найвідоміші з них — ALA, EPA і DHA. Перша міститься в насінні, горіхах та оліях, а дві інші — переважно в жирній морській рибі.

Найдоступніший варіант отримати EPA і DHA — звичайний оселедець. Цю рибу можна додавати до салатів, подавати з овочами або робити простою білковою складовою вечері. Єдина умова — не налягати на надто солоні варіанти.

Ще один бюджетний продукт — консервовані сардини. Вони багаті на довголанцюгові омега-3, а також дають організму білок та інші поживні речовини. До того ж зберігаються довго й не вимагають складного приготування: їх можна кинути в салат, на бутерброд чи подати з крупами.

Серед рослинних джерел варто згадати лляне насіння. За даними Національного центру комплементарного та інтегративного здоров'я США, саме ALA є основною омега-3 кислотою у льоні. Насіння краще їсти меленим — так організму легше засвоїти корисні речовини. Додавайте його до каші, кисломолочних продуктів, салатів чи випічки.

Волоські горіхи теж багаті на ALA, а ще містять білок, клітковину та ненасичені жири. Невеликої порції до каші, салату чи йогурту цілком достатньо — горіхи досить калорійні.

Замикає список насіння чіа. Воно теж дає організму ALA, а разом із ним — клітковину та інші поживні речовини. Чіа легко додати до вівсянки, йогурту чи смузі або приготувати з нього пудинг.