5 звичок, що перетворюють стрес на хронічний стан

Переїзд, нова посада, весілля чи народження дитини — усе це неминуче запускає стресову реакцію. Зазвичай після адаптації напруження спадає, але певні звички можуть перетворити тимчасовий стрес на постійного супутника життя. Ігор Семениченко, викладач Інституту доказової психології, назвав п'ять найпоширеніших патернів поведінки, які цьому сприяють.

Перша звичка — постійне очікування найгіршого. Людина заздалегідь переживає через події, які, ймовірно, ніколи не стануться. Допомогти можуть прості запитання: на яких фактах ґрунтуються тривожні думки та чи є аргументи, що вони безпідставні. Психолог радить оцінювати ймовірність катастрофічного сценарію за шкалою від 0 до 100% — це називається декатастрофізацією.

Друга звичка — уникнення всього, що викликає дискомфорт. Така стратегія дає лише тимчасове полегшення, але з часом посилює тривогу. Альтернатива — експозиційна терапія: поступове звикання до лякливих ситуацій у безпечних умовах. Наприклад, якщо людина боїться собак, план може починатися з перегляду відео, а закінчуватися спільною прогулянкою. Головне — рухатися повільно та регулярно.

Третя звичка — знімати напруження швидкими способами: алкоголем, переїданням, нескінченним гортанням стрічки. Це лише виснажує організм. Натомість психолог радить замінити їх на здорові практики: цифрову гігієну, якісний сон, офлайн-спілкування, фізичну активність і прогулянки.

Четверта звичка — постійна самокритика. Думки на кшталт «я невдаха» або «я маю бути ідеальною» підживлюють тривогу. Важливо навчитися відокремлювати конкретну помилку від оцінки себе загалом: не «я поганий», а «у цій ситуації я помилився». Корисно також визначити реалістичний критерій достатності результату.

П'ята звичка — пошук абсолютних гарантій у невизначеному світі. Людина намагається прочитати всі новини та прорахувати всі сценарії, але це лише посилює відчуття, що гарантій не існує. Щоб розірвати це коло, варто поставити під сумнів установку «моє занепокоєння допомагає» та поступово скорочувати тривожні дії — обмежити час на читання новин і свідомо повертати увагу до поточних справ.